¿Dolor de cuello? ¿Dolor de cabeza? ¿Picor y escozor de ojos? ¿Te cuesta mantener la concentración? Si has respondido que sí, puede que estés experimentando tensiones musculares y fatiga visual debido al uso inadecuado del ordenador. A continuación, facilitamos algunos consejos que puedes adoptar en tu día a día. ¡Ponlos en práctica!
En los puestos de oficina el elemento central a tener como posible foco de origen de riesgos laborales es el uso intensivo de Pantallas de Visualización de Datos (PVD).
Entendemos como puesto de trabajo, en este ámbito, “el constituido por un equipo con pantalla de visualización provisto, en su caso, de un teclado o dispositivo de adquisición de datos, de un programa para la interconexión persona/máquina, de accesorios ofimáticos y de un asiento y mesa o superficie de trabajo, así como el entorno laboral inmediato”.[1]
[1] Real Decreto 488/1997 de 14 de abril, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización.
Algunas de las dolencias o patologías que pueden originarse o agravarse como consecuencia del uso de PVD son:
Además, es necesario tener en cuenta que en el entorno de trabajo del uso del equipo con PVD pueden existir diferentes riesgos. Los principales son:
- Golpes con material de oficina (cajones, puertas, ventanas, cajas, esquinas de muebles y mesas…)
- Caídas al mismo nivel, debido a cables por el suelo, suelo mojado, obstáculos de distinta naturaleza (bolsos, bolsas, cajas…), etc.
Con el fin de minimizar estos riesgos se presentan, a continuación, algunos consejos que puedes tener en cuenta en tu día a día cuando utilizas el ordenador.
1. Considera el espacio y el entorno de trabajo
Los principales parámetros que el usuario de equipos con PVD ha de tener en cuenta en su entorno de trabajo son:
- Dimensiones del puesto de trabajo:
El espacio destinado al puesto de trabajo ha de ser suficiente para que se pueda acceder de manera cómoda, se puedan realizar cambios posturales y movimientos con facilidad.
La mesa de trabajo debe ser lo suficientemente grande como para colocar en ella los elementos necesarios para la actividad a desarrollar.
- Orden y limpieza:
Mantén lo más ordenado y limpio posible tu puesto de trabajo y su entorno, liberando de objetos (bolsos, cajas, cables, etc.) tanto las zonas de paso como de acceso al mismo.
- Iluminación:
Los trabajadores pueden percibir deslumbramientos y/o reflejos molestos en la pantalla o en otras partes del equipo, originados bien por los focos de luz artificial, bien por las fuentes de luz natural (ventanas).
Para ello, se recomienda que el eje principal de la vista del trabajador o trabajadora sea paralelo a las ventanas. Es decir, que la luz entre por uno de los lados del usuario, no de frente o por detrás, para minimizar dichos deslumbramientos y reflejos. Si aún así te molestan los brillos o reflejos, utiliza los estores o cortinas disponibles en tu oficina.
2. Mantén una buena higiene postural
El trabajador o la trabajadora que utilice los equipos con PVD tiene cierto margen de actuación sobre el diseño de su puesto de trabajo con el objetivo de que sea lo más ergonómico posible[1].
- Mantener la espalda ligeramente reclinada y apoyada totalmente en el respaldo de la silla o asiento. Sentarse en posición frontal respecto de la/s pantalla/s.
- Las piernas deben formar un ángulo de 90°, manteniendo los pies y las piernas apoyados para facilitar el descanso lumbar en el asiento y evitar compresiones en las piernas.
- Mantener la cabeza en posición recta, sin inclinarla hacia delante o hacia atrás. La pantalla debe situarse de forma que la parte superior de esta se encuentre al nivel de los ojos y a una distancia que permita ver la imagen sin esfuerzo. Se recomienda utilizar un soporte para elevar el borde superior de la pantalla hasta la altura de los ojos. En caso de utilizar ordenador portátil, se recomienda utilizar una pantalla externa.
- Ajustar la altura de la silla de forma que puedan mantenerse los antebrazos flexionados hasta 90° y apoyados sobre la mesa.
- Si al ajustar el asiento según lo indicado anteriormente no se pueden apoyar los pies en el suelo cómodamente, utilizar un reposapiés dado que permite elevar las piernas y, por tanto, favorecer la circulación sanguínea y la adopción de una postura corporal correcta.
- Colocar el teclado de forma que se disponga de espacio suficiente para apoyar las muñecas, adoptando una posición adecuada y evitando la flexión o extensión excesiva de las mismas. Para ello, se recomienda utilizar reposamuñecas.
- Utilizar un teclado y un ratón independientes del ordenador portátil para favorecer la adopción de posturas adecuadas de los hombros, brazos y muñecas.
[1] Orientaciones para la gestión de los aspectos ergonómicos y psicosociales en situación de teletrabajo. Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST)
3. Cuidar la vista
Con el fin de minimizar la fatiga visual puedes realizar el siguiente ejercicio:
- Regla 20-20-20 Consiste en mirar a una distancia de unos 20 pies (6 metros), durante 20 segundos, cada 20 minutos.
- Acude al médico o farmacéutico si tienes las molestias o los síntomas de fatiga visual o sequedad ocular, recogidos en la tabla.
Además, vigila que estés utilizando una pantalla adecuada y bien configurada, así como una iluminación correcta.
4. Adoptar hábitos saludables
El uso de equipos con pantallas de visualización conlleva pasar gran parte de la jornada en posición sedente y con escasa actividad física, lo que favorece el comportamiento sedentario, para minimizar sus posibles efectos negativos (enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión…):
- Procura realizar alguna actividad física de forma regular.
- Cuando hables por teléfono móvil, procura moverte y caminar durante la conversación, siempre que sea posible.
- Realiza pequeñas pausas que permitan cambios dinámicos de postura (levantarse, caminar, moverse, estirar brazos y piernas…)
- No olvides hidratarte adecuadamente durante tu jornada y evitar las bebidas azucaradas y energéticas.